Kilo problemi modern zamanların en önemli sağlık sorunlarından biri olmaya devam ediyor. Tabii ki bu problemin en önemli nedeni de, çözümü de diyet, yani yediklerimiz ve içtiklerimiz, bunların miktarları, içerikleri, kaliteleri, vücudumuzla uyumları.

Kilo probleminin diğer önemli bir nedeni ve çözümü de spor. Hareketsiz yani sedatif bir yaşamın kilo alma eğilimini (şişmanlık, obezite) arttırdığını kavramak için uluslararası bilimsel makaleler, çoklu meta analizler okumaya gerek yok, birçoğumuz bunu ya kendi bedenimizde ya da tanıdıklarımızda görüyoruz, yaşıyoruz. Bizatihi olarak hepimiz bu çalışmanın denekleriyiz. Spor yapmayanların ne kadar ağır, hantal, kilolu, hastalıklı olduklarını kendimiz üzerinden defalarca test etmişizdir. Halbuki spor yapmaya başlayınca insan kendini daha zinde, çecik ve güçlü hisseder, kendine daha çok güvenir.

Tüm sporlar sağlıklı bir yaşama destek olurlar. Lakin tüm sporlar daha güçlü göbek (karın) kaslarını tam olarak sağlamaz bize. Sağlamasın, ne olur veya bu neden gerekli ki?

Karın boşluğu başta bağırsaklar olmak üzere mide, karaciğer gibi organları barındıran bir alandır. Arka duvarını omurga ve sırt kasları oluştururken, ön ve yan duvarlarını karın kasları oluşturur. Bu kaslar yukarıda kaburgalara, aşağıda kalça kemiklerine tutunurlar ve herhangi bir destekleri, dayanakları yoktur. Dolayısıyla diğer tüm organlar gibi bu kaslar da çalışmazlarsa fonksiyonları, güçleri azalır, bizim sarkma/gevşeme diye tabir ettiğimiz tonus azalması meydana gelir. Üzerine bir de kiloların getirdiği yağlar eklenince bir kısır döngüye girilir.

Kaslar zaten güçsüz olduğu için üzerlerine binen ağırlık onları daha da zayıflatır, zayıflayan kaslar daha aşağıya ve öne sarkmaya başlar ve önlem alınmadıkça bu böyle devam eder gider.

Bu durumda yapılacak tek bir şey kalıyor, bu kasları çalıştırmak ve güçlendirmek. Spor yaparken genelde karın bölgesi ihmal edilir, her hareket de buradaki kasları yeteri kadar çalıştırmaz. Karın kasları genel olarak yer eksenine yatay (transvers), eğik (oblik) ve dik / düz (rectus) pozisyondadırlar ve bu isimlerle anılırlar.

Bugünkü asıl konumuz olan kasın adı musculus rectus abdominis. Bu kas karnın tam ortasında yer alır, kaburgalardan başlayıp kalça kemiğinin ön orta kısmına yapışır, sporcuların “baklava” adını verdikleri görüntüye neden olan kastır. Görevi, ayaktayken vücudu öne, kalçaya doğru eğmek veya sırtüstü yatarken kalçayı gövdeye doğru çekmek, kaldırmaktır. İşte bu kası çalıştırırken yapacağımız egzersizler bu hareketleri içermelidir.

Bunlardan en bilineni mekiktir. Sırtüstü yere uzanmışken gövdemizi bir yardım olmadan oturur pozisyona doğru kaldırmaya denir. Düzenli olarak mekik çekmek karın kaslarımızı güçlendirmeyi sağlar. Başka bir egzersiz ise bacak kaldırmadır. Yine sırtüstü yere uzanmışken bacaklarımızı bir yardım olmadan kalçayla beraber yukarıya kaldırma hareketidir.

Bu hareketleri yaparken belli açılardan sonra devreye sırt kasları gibi diğer kas grupları da girmektedir ve karın kaslarına yardımcı olmaktadır. Düz karın kasının özellikle alt kısımlarına odaklı en uygun egzersiz destekli yarı mekiktir.

Bu egzersizde yere sırtüstü yatılır, bacakların altına tabure gibi bir destek konur. Kalçadan 90 derece dik olarak kaldırılan bacaklar diz hizasında kırılır ve baldırlar tabureye yaslanır. Sonra gövde kısmı aynen mekikte olduğu gibi bacaklara doğru kaldırılır, 45 derece kaldırabilmek gerekli ve yeterlidir.

Bu egzersizleri yaparken ellerinizle karın kasınıza dokunursanız hangi açılarda, kaç derecede kasın hangi bölümünün sertleştiğini hissedersiniz.

Bu hareketleri her sabah birkaç dakika ayırarak yapabilirseniz kısa sürede etkilerini görmeye başlarsınız. Bunlar her yerde yapabileceğiniz egzersizlerdir. Alıştıktan sonra da basittir. Ne kadarla başlayalım? Örneğin her bir egzersizde beşer tane hareketi peşpeşe yaparak kendinizi deneyin, çok hafif kaldıysa sayıyı yükseltin, çok zor geldiyse sizi zorlamaya başladığı sayıyı bulun ve birkaç gün o sayıda kalarak yapın. Daha sonra zamanla, yavaş yavaş sayıyı arttırırsınız.

Bu hareketleri yaparken ve yaptıktan hemen sonra karın kaslarının yanması, ağrıması, kasılması normaldir ve kasların gelişmesi için gerekli göstergelerdir. Bu arada tabii ki ciddi sağlık sorunlarınız, bu bölgede geçirilmiş ameliyatlarınız, spora engel durumlarınız varsa mutlaka önce doktorunuzla görüşün, mümkünse profesyonel bir antrenör eşliğinde bu hareketleri yapın.

Bu hareketleri yaparken vereceğim bir tüyo; ellerinizi ensenize veya boynunuza dayamadan, yanlarda tutarak gövdenizi kaldırın, çünkü diğer türlü boyun kaslarınız gereksiz bir yüke maruz kalır ve ileride boyun ağrıları çekebilirsiniz.

Zayıflamak, göbeği eritmek, güçlü karın kaslarına ve güzel bir vücuda sahip olmak, daha dinç ve zinde kalmak için sporu ihmal etmeyin.

Egzersiz örnekleri için tıklayınız.

Dr. Emin Ali Tutuncu / 03.09.2020 / Antalya

( instagram: @eminalitutuncu – wa.me/0905443097978 )